Qualquer altura é ideal para investir no controlo da alimentação. O meal prep — preparar refeições antecipadamente — é uma das estratégias mais eficazes para comer melhor, poupar tempo e evitar tentações ao longo da semana.

Neste guia, encontra um plano completo para preparar 5 dias de refeições saudáveis em apenas 2 horas, com receitas simples, equilibradas e perfeitas para qualquer altura.

Como organizar 2 horas de meal prep?

1. Antes de começar: lista de compras

Para esta semana, vai precisar de:

Proteínas

• Peito de frango
• Grão‑de‑bico cozido
• Ovos

Hidratos saudáveis

• Arroz integral
• Batata‑doce
• Quinoa

Legumes e verduras

• Brócolos
• Espinafres
• Cenouras
• Courgette
• Cebola
• Alface

Extras

• Azeite
• Limão
• Alho
• Paprika
• Cominhos
• Sal e pimenta

Plano de meal prep (5 dias)

Abaixo tem 5 refeições completas, todas com ingredientes simples e preparação rápida.

1. Frango assado com brócolos e batata‑doce

Ingredientes (2 doses)

• 2 peitos de frango
• 1 batata‑doce grande em cubos
• 1 cabeça de brócolos
• 1 colher de sopa de azeite
• Paprika, sal e pimenta q.b.

Preparação

1. Tempere o frango com paprika, sal e pimenta.
2. Coloque o frango, a batata‑doce e os brócolos num tabuleiro.
3. Regue com azeite.
4. Asse a 200°C durante 25 a 30 minutos.

2. Bowl de quinoa com grão‑de‑bico e legumes salteados

Ingredientes (2 doses)

• 1 chávena de quinoa cozida
• 1 chávena de grão‑de‑bico cozido
• 1 courgette em cubos
• 1 cenoura ralada
• 1 colher de sopa de azeite
• Cominhos, sal e pimenta

Preparação

1. Salteie a courgette e a cenoura no azeite.
2. Junte o grão‑de‑bico e tempere com cominhos.
3. Sirva sobre a quinoa cozida.

3. Omelete de espinafres e cebola (para 2 pequenos‑almoços ou jantares rápidos)

Ingredientes (2 doses)

• 4 ovos
• 1 mão cheia de espinafres
• ½ cebola picada
• Sal e pimenta

Preparação

1. Refogue a cebola até ficar macia.
2. Junte os espinafres.
3. Bata os ovos e adicione à frigideira.
4. Cozinhe até firmar.

4. Salada fresca de alface com frango desfiado

Ingredientes (1 dose)

• 1 mão cheia de alface
• 100 g de frango cozinhado desfiado (usa o frango assado do meal prep)
• 1 cenoura ralada
• Sumo de limão e azeite

Preparação

1. Misture todos os ingredientes.
2. Tempere com limão e azeite.

5. Arroz integral com legumes e ovo cozido

Ingredientes (1 dose)

• 1 chávena de arroz integral cozido
• 1 cenoura picada
• 1 mão cheia de espinafres
• 1 ovo cozido
• Azeite, sal e pimenta

Preparação

1. Salteie a cenoura e os espinafres.
2. Junte o arroz integral.
3. Finalize com o ovo cozido por cima.

Como completar tudo em 2 horas?

Passo a passo

1. Coloque o frango, batata‑doce e brócolos no forno (30 min).
2. Enquanto assam, coza a quinoa, o arroz integral e os ovos (20 min).
3. Prepare os legumes salteados (10 min).
4. Faça a omelete (10 min).
5. Monte as bowls e caixas (20 min).
6. Arrefeça e guarde no frigorífico.

Conservação

• Frigorífico: até 4 dias
• Congelador: frango, arroz e quinoa podem ser congelados até 3 meses